I. MEDITATION

Was ist Meditation?

Achtsamkeit

Das Schlüsselwort buddhistischer Meditation ist Achtsamkeit. Das deutsche Wort Achtsamkeit ist die Übersetzung eines buddhistischen Fachbegriffs, der im indischen Sanskrit smrti und im indischen Pali sati heißt. Der Begriff smrti oder sati hat die beiden Bedeutungen »merken« und »erinnern«.

Die erste Bedeutung besagt: Achtsam sein oder Achtsamkeit üben bedeutet schlicht merken, was wir gerade tun, sagen oder denken. Alle Menschen können ab einem bestimmten Alter nicht nur sehen, hören, riechen, schmecken, spüren oder denken. Sie können auch merken, dass sie dies alles tun. Meist sind wir jedoch so identifiziert mit dem, was wir tun, sagen und denken, dass wir auf unsere Wahrnehmung nicht achten. Stattdessen halten wir unser unmittelbares Tun und unsere Gedanken für das ganze Leben. Nun, und wenn schon? Das mögen Sie jetzt vielleicht einwenden. Warum müssen wir merken, was wir tun und denken? Was nützt uns das?

Merken, was geschieht

Wenn wir nicht merken, dass wir müde sind, arbeiten wir zu lange. Wenn wir nicht merken, dass wir satt sind, essen wir zu viel. Wenn wir nicht merken, dass wir uns ständig einreden, keine Zeit zu haben, glauben wir das. Dann fühlen wir uns unter Zeitdruck, obwohl uns vielleicht niemand vorschreibt, welche Aufgaben wir in welcher Zeit erledigen müssen. Wenn wir nicht merken, dass wir selbst schlechter Laune sind, glauben wir, all unsere Arbeitskollegen seien mit dem falschen Bein aufgestanden. Wenn wir nicht merken, dass unsere Nachbarin heute einen schlechten Tag hat, nehmen wir ihre Unfreundlichkeit persönlich und sind verletzt. Merken wir jedoch, was mit uns und mit anderen geschieht, haben wir mehr Raum. Wir können prüfen, ob eine Situation außen und innen so ist, wie sie uns gerade erscheint, oder ob Gedanken, emotionale Muster oder körperliche Beschwerden unseren Blick auf uns und die Welt verzerren.

Achtsamkeit schafft Raum. In diesem Raum können sich Mut, Vertrauen und Ausdauer entfalten. Diese Eigenschaften sind wichtig, wenn wir unsere Einstellungen und Verhaltensweisen an die vielen Situationen anpassen möchten, auf die wir täglich treffen. Und wenn wir unser Verhalten angemessen ausrichten können, werden diese Situationen für uns und für andere angenehmer und produktiver.

Achtsamkeit bedeutet also zunächst zu merken, was geschieht. Wir brauchen nicht sofort alles zu verändern, und das können wir auch nicht. Wir können auch nicht sofort alles merken, was geschieht.

Wie immer, wenn wir etwas Neues lernen, fangen wir mit kleinen Schritten an.

Erinnern, was wir wollten

Die zweite Bedeutung von sati ist »erinnern«. Woran sollen wir uns erinnern? Wenn wir gerade auf dem Weg ins Wohnzimmer sind, uns dann am Tisch wiederfinden und nicht mehr wissen, was wir eigentlich hier wollten – dann ist es vorteilhaft, wenn wir uns daran erinnern können, dass wir die Zeitung holen wollten. Wenn wir uns bei der Meditation in Plänen, Gedanken oder Sorgen verlieren, dann ist es vorteilhaft, dies zu merken und zu unserer Übung zurückzukehren. Wir brauchen Achtsamkeit für unsere alltäglichen Verrichtungen. Wir brauchen Achtsamkeit für die Meditation, für die Gespräche, die wir führen, und für die Arbeit, die wir erledigen möchten. Je achtsamer wir sind – je häufiger wir merken, was wir tun, sagen und denken, je häufiger wir uns erinnern, was wir eigentlich wollten – desto einfacher wird unser Leben. Dann sind wir präsent und wach und können angemessen handeln und reagieren.

Vielen Menschen erscheint es aber anstrengend und lästig, allzu viel über sich und andere nachzudenken. Sie möchten lieber spontan leben, »aus dem Bauch heraus«. Dieser Wunsch ist verständlich. Dennoch: Wenn wir nicht merken, was wir tun, kann es passieren, dass wir uns lediglich in eingefahrenen Gewohnheiten bewegen. Was wir für spontanes Handeln halten, ist möglicherweise eingefahren und automatisch. Wie können wir unterscheiden, ob wir eingefahren oder spontan handeln? Wenn wir nur eine Möglichkeit des Verhaltens sehen und andere Vorgehensweisen als störend empfinden, ist unser Verhalten sehr wahrscheinlich automatisch und nicht spontan. Spontaneität kann auf unvorhergesehene Ereignisse gut reagieren und geht mit einem Gefühl von Offenheit und Raum einher, mit Lebendigkeit, Leichtigkeit und Freude. Spontane Menschen sind eher heiter. Spontaneität erwächst nicht daraus, dass wir Aufmerksamkeit vermeiden, sondern im Gegenteil:

Wir können spontan reagieren, wenn wir den vielen Möglichkeiten des Lebens unseren achtsamen Respekt entgegenbringen.

Achtsamkeit ist schon da

Der Buddhismus geht davon aus, dass alle Menschen von vornherein ein gewisses Maß an Achtsamkeit besitzen. Achtsamkeit gilt als eine der »fünf Fähigkeiten«, die allen Menschen ab einem bestimmten Alter zur Verfügung stehen. Achtsamkeit müssen wir also nicht mühsam erfinden, sondern sie ist bereits in uns vorhanden. Wollen wir allerdings achtsamer und wacher werden, dann geschieht dies nicht von allein. Wollen wir häufiger merken, was wir tun und was in uns geschieht, so kommen wir um das Üben nicht herum. Vielen Menschen fällt es schwer zu üben. Sie denken lieber, als dass sie handeln und tun. Andere möchten alles gleich »richtig« machen und haben große Erwartungen an sich. Dieses Buch möchte Ihnen einen einfachen Weg zu mehr Achtsamkeit zeigen. Es geht nicht darum, alles gleich richtig zu machen, und es geht nicht um schnelle Erfolge. Achtsam zu werden heißt, die vielfältigen Prozesse in uns mit Geduld und Freundlichkeit zu betrachten und anzunehmen.

Es gibt vier Bereiche, auf die wir achten können: das körperliche Empfinden, Gefühle, Grundstimmungen und Gedanken. In den folgenden Kapiteln soll beschrieben werden, wie wir diese vier Bereiche immer besser kennenlernen können.

Weil alles Lernen bei uns selbst beginnt, fangen wir mit einfachen Achtsamkeits-Übungen im Alltag an.

»Wie geht es dir?«

Achten Sie manchmal darauf, wie Sie atmen? Schnell, flach, tief oder langsam? Wie Sie gehen? Sind Sie häufig in Eile? Laufen Sie die Treppen hinauf und hinunter? Erledigen Sie gerne »schnell noch« dieses und jenes? Oder gehören Sie zu den gemütlichen Menschen, die sich eher gemächlich bewegen und sich sogar Zeit nehmen, wenn sie beim Zeitunglesen den Kopf heben? Wir können hin und wieder gezielt darauf achten, wie wir uns körperlich fühlen und wie wir uns bewegen. Wenn wir gehen, reden, sitzen oder liegen, können wir unser körperliches Befinden spüren.

Jeden Tag stellen uns andere die Frage: »Wie geht es dir?« Worauf achten wir, bevor wir auf diese Frage antworten? Achten wir überhaupt auf etwas? Oder sagen wir einfach: »Danke, gut.«? Wir können uns jetzt fragen: »Wie geht es mir? Jetzt in diesem Augenblick?« Wir können die Augen für einen Moment schließen und uns die Frage noch einmal stellen: »Wie geht es mir jetzt gerade?« Was fällt uns zuerst ein? Spüren wir den verspannten Rücken? Oder einen Druck am Knie? Seufzen wir und erinnern uns an einen Wortwechsel, der uns heute verletzt hat? Haben wir das Gefühl, mit dem linken Fuß zuerst aufgestanden zu sein? Merken wir, dass wir den ganzen Tag nicht recht in Schwung kommen, müde und lustlos sind? Merken wir, dass uns vor tausend Ideen und Plänen der Kopf brummt?

Was fällt uns ein zu der Allerweltsfrage: »Wie geht es dir?«

Spüren und benennen

Ohne Expertinnen und Experten der Psychologie zu sein, wissen wir alle, dass körperliches Befinden und seelische Vorgänge miteinander verknüpft sind. Wenn wir uns ärgern oder aufgeregt sind, atmen wir kürzer und heftiger. Wenn wir traurig sind, seufzen wir. Dieser Zusammenhang ist allen Menschen aus ihrem eigenen Erleben vertraut.

Viele meditative Traditionen machen sich die enge Verbindung zwischen Atmen und seelischem Befinden zu Nutze. Wenn wir Atem-Meditationen durchführen, schärfen wir unsere Achtsamkeit zunächst am Atemrhythmus. Wir nehmen die körperlichen Bewegungen wahr, die durch das Atmen in Gang gesetzt werden. Wir achten auf das Heben und Senken der Bauchdecke, die sich im Atemrhythmus bewegt. Wir achten auf das Aus- und Einströmen des Atems an den Nasenöffnungen und spüren die Körperempfindungen, die durch das Ausströmen am vorderen Ende der Nasenscheidewand spürbar sind. Wir folgen dem natürlichen Atemrhythmus und spüren den Körper im Atemrhythmus. Meist wird der Atemrhythmus ruhiger und tiefer, wenn wir eine Weile still sitzen und den Atem spüren, der in seinem eigenen Tempo vor sich geht. Um zu merken, dass wir aus- und einatmen, können wir den Prozess auch benennen und innerlich »Aus« und »Ein« sagen.

Nach wenigen Atemzügen merken wir, dass noch mehr geschieht: Wir hören Geräusche, spüren Druck oder Spannung am Rücken oder in den Beinen und denken an dieses und jenes. Dies zu bemerken ist die zweite Hälfte der Übung. Sinnesempfindungen und Gedanken sind keine Störungen. Wir machen nichts falsch, wenn sie auftreten. So funktioniert Wahrnehmung – wir sind schließlich nicht tot. Wir können aber lernen, diese Prozesse zu merken. Das geht leichter, wenn wir das, was geschieht, innerlich benennen. Wenn wir einen Druck an der linken Schulter spüren, sagen wir »spüren«. Wenn wir einen Hund bellen hören, sagen wir »hören«. Denken wir an ein Gespräch vom Abend zuvor, sagen wir »denken« oder »Vergangenheit«. Fällt uns ein, was...