Stressbewältigung (eBook)

Prof. Dr. Gert Kaluza ist psychologischer Psychotherapeut und als Trainer, Coach und Autor im Bereich der individuellen und betrieblichen Gesundheitsförderung tätig. Nach über 20jähriger Tätigkeit an verschiedenen Universitäten gründete er 2002 sein eigenes Fortbildungs- und Trainingsinstitut, das GKM-Institut für Gesundheitspsychologie. Das Magazin Focus empfahl ihn bereits im Jahr 1994 als einen der besten Stressmanagement-Trainer Deutschlands. Im Jahr 1998 erhielt er den 1. Preis des Continentale Förderpreises für Naturheilkunde.

Vorwort zur 2. Auflage 5
Über den Autor 7
Inhaltsverzeichnis 8
I Grundlagen 12
1 Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung 13
1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung 14
1.2 Gesundheit fördern – aber welche? 16
1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung 18
2 Stress – was ist das eigentlich? – Wissenschaftliche Stresskonzepte 21
2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: Die »Stress-Ampel« 22
2.2 Die biologische Perspektive: Körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit 25
2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase 25
2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen 25
2.2.3 Stress entsteht im Gehirn: Die neuronale Organisation der Stressreaktion 27
2.2.4 Die zwei Achsen der Stressreaktion: Trockene und nasse Kommunikationswege 28
2.2.5 Stress formt das Gehirn: Das zentrale Adaptationssyndrom 30
2.2.6 Stressreaktionen sind individuell: Individual- und Situationsspezifität von Stressreaktionen 30
2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit 33
2.2.8 Das Burn-out-Syndrom 35
2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren 38
2.3.1 Kritische Lebensereignisse 38
2.3.2 Arbeitsbelastungen 39
2.3.3 Alltagsbelastungen 42
2.4 Die psychologische Perspektive: Persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen als Stressverstärker 43
2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept 43
2.4.2 Präkognitive Emotionen: Wenn Stressgefühle den Kognitionen vorauseilen 46
2.4.3 Stressverschärfende Einstellungen: drei Wege zum Burn-out 47
2.5 Die salutogenetische Perspektive: Soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung 50
2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung 50
2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen 52
2.5.3 »Ich kann!« – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen 53
2.5.4 »Ich kann!« – Salutogenität von Selbstwirksamkeits überzeugungen 54
2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben 55
2.6 Integration: Anforderungs-Ressourcen-Modell 57
3 Belastungsbewältigung 59
3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung 60
3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung 63
3.3 Strukturelles Stressmanagement 66
4 Konzeption des Gesundheitsförderungsprogramms »Gelassen und sicher im Stress« 68
4.1 Ziele und Zielgruppen des Gesundheitsförderungsprogramms 69
4.2 Aufbau und Module des Gesundheitsförderungsprogramms 70
4.3 Konzeptionelle Merkmale des Gesundheitsförderungsprogramms 73
4.4 Funktionen der Gruppe im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms 74
II Praxis 77
5 Einstieg in das Gesundheitsförderungsprogramm 78
5.1 Ankommen und Kennenlernen 79
5.2 Stress – was ist das eigentlich? – Informationen für Kursteilnehmer 80
5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung 82
5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen 83
6 Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining 85
6.1 Ziele 86
6.2 Methode: Progressive Relaxation 87
6.2.1 Theoretische Grundannahmen 87
6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation 88
6.2.3 Ablauf 88
6.3 Praktische Durchführung im Kurs 89
6.3.1 Einführung der Langform 89
6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen 96
6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung 100
6.3.4 Einführung des »Ruhewortes« 101
6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag 103
6.3.6 »Fantasiereisen« 105
6.4 Überblick über das Entspannungstraining 106
7 Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining 108
7.1 Ziele 109
7.2 Methode 110
7.3 Praktische Durchführung 111
7.3.1 Die Rolle von Bewertungen und Einstellungen im Stressgeschehen – Einführung 111
7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: »Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich« 113
7.3.3 Förderliche Denkmuster entwickeln: ein Menü mentaler Strategien zur Stressbewältigung 114
7.3.4 Stressverschärfende und förderliche Einstellungen: »Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann« 116
7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern 121
7.4 Überblick über das Mentaltraining 123
8 Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining 124
8.1 Ziele 125
8.2 Methode 125
8.3 Praktische Durchführung im Kurs 126
8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: »Meine persönlichen Stressoren« 126
8.3.2 »Dem Stress auf die Spurkommen«: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen 128
8.3.3 Exkurs: »Innere Achtsamkeit« 131
8.3.4 »Ideen zur Bewältigung sammeln«: Brainstorming 133
8.3.5 »Den eigenen Weg finden«: Auswählen und entscheiden 137
8.3.6 »Konkrete Schritte planen« 138
8.3.7 »Im Alltag handeln« 141
8.3.8 »Bilanz ziehen« 141
8.4 Überblick über das Problemlösetraining 142
9 Trainingsmodul 4: Erholen und genießen – das Genusstraining 143
9.1 Ziele 144
9.2 Methode 145
9.3 Praktische Durchführung im Kurs 146
9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig! 146
9.3.2 »Angenehmes Erleben im Alltag«: Gruppengespräch 149
9.3.3 »Acht Gebote des Genießens« 150
9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen 151
9.3.5 »Ich nehme mir etwas Schönes vor«: Planen angenehmer Erlebnisse 154
9.3.6 Exkurs: Erholsam schlafen 157
9.3.7 Exkurs: Erholsamer Urlaub 157
9.4 Überblick über das Genusstraining 157
10 Ergänzungsmodule 158
10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag 159
10.1.1 Informationen für Kursteilnehmer 159
10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen im Kurs 161
10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz 165
10.2.1 Übung »Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen« 165
10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz 165
10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz 166
10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft 167
10.3.1 Einführung 168
10.3.2 Der »Zeitstrahl« 168
10.3.3 Blick nach vorn – eine positive Zukunftsvision entwickeln 169
10.3.4 Von der Vision zum Ziel 170
10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag 171
10.4.1 Gründe für Zeitdruck 172
10.4.2 Strategien gegen Zeitstress 173
10.5 Ergänzungsmodul 5: Die Quart-A-(4A-)Strategie für den Akutfall 173
11 Ausstieg und Transfer 176
12 Übersicht über das Gesundheitsförderungsprogramm »Gelassen und sicher im Stress« 180
Anhang 183
Trainingsmaterialien 184
Hinweis 185
Übersicht 186
I. Zum Einstieg 187
II. Trainingsmodul 1: Entspannungstraining 202
III. Trainingsmodul 2: Mentaltraining 210
IV. Trainingsmodul 3: Problemlösetraining 220
V. Trainingsmodul 4: Genusstraining 231
VI. Ergänzungsmodule 244
VII. Ausstieg und Transfer 260
Literatur 265
Stichwortverzeichnis 271