Gesunder Schlaf und die innere Uhr (eBook)

Vorwort 5
Inhaltsverzeichnis 7
Über die Autorin 8
1: Einleitung 10
2: Gesunder Schlaf – Was ist das? 14
2.1 Schlafmerkmale 15
2.2 Schlafstadien und Schlafrhythmus 17
2.2.1 Schlafstadien 17
2.2.2 Schlafrhythmus 22
2.2.3 Schlafstadien und Schlafarchitektur im Laufe des Lebens 25
2.3 Physiologische Hintergrundinformationen 27
2.3.1 Thermoregulation und Schlaf 27
2.3.2 Leitvariablen und wesentliche Einflussgrößen für guten Schlaf: Körperkerntemperatur und Melatonin 30
2.4 Kurz- und Langschläfer 33
2.5 Körperliche und psychische Auswirkungen von gutem Schlaf 34
2.6 Mittagschlaf 38
2.7 Träume 40
Literatur 43
3: Schlechter Schlaf und die Folgen 47
3.1 Insomnie Erwachsener 48
3.2 Schlechter und zu kurzer Schlaf bei Kindern und Jugendlichen 50
3.3 Schlafmangel und Krankheiten 51
3.4 Kann man Schlafmangel ausgleichen? 56
Literatur 56
4: Was hat gesunder Schlaf mit unserer inneren Uhr und dem Lebensstil zu tun? 60
4.1 Die Wissenschaft von der „inneren Uhr“: Chronobiologie 61
4.1.1 Die Zeitstrukturen des Menschen 61
4.1.2 Was ist die innere Uhr? 63
4.1.3 Genetische Prägung und Chronotypen 64
4.1.4 Exogene (äußere) Zeitgeber 68
4.1.5 Synchronisation 69
4.1.6 Der zirkadiane Rhythmus 70
4.1.7 Tagesrhythmik und Schlafdruck 72
4.1.8 Störungen der zirkadianen Rhythmik: Beispiele für Ent-Rhythmisierung 73
4.2 Lebensstil – Was gehört zu einem gesunden Leben? 81
4.2.1 Gesundheitsförderung und Prävention 82
4.2.2 Lebensstil und Risikofaktoren 83
4.2.3 Lebensstiländerung 87
Literatur 92
5: Was kann man gegen lebensstilbedingte Schlafstörungen tun? Verhaltens- und Handlungsempfehlungen für einen gesunden Schlaf 95
5.1 Maßnahmen für den Tag/Tagesablauf 97
5.2 Rund um die Nacht 101
5.2.1 Am Abend 101
5.2.2 Beim Zubettgehen und zum Einschlafen 106
5.2.3 Während der Nacht 115
5.2.4 Am Morgen 121
5.3 Kneipptherapie und gesunder Schlaf 123
5.3.1 Die 5 Säulen der Kneipptherapie 123
5.3.2 Kneippeigentherapie zuhause 126
5.3.3 „Gesunder Schlaf durch innere Ordnung“ – Beispiel für eine Präventionsmaßnahme (Kur) bei lebensstilbedingten Schlafstörungen 127
5.4 Waldspaziergang 129
5.5 Psychologische Verfahren/Schlafcoaching 131
5.6 Entspannungsverfahren/Body-Mind Verfahren 132
5.7 Musik/Naturklänge 136
Literatur 137
6: Schlusswort 141
Glossar 143
Stichwortverzeichnis 145